Les fibres alimentaires sont souvent associées à la santé digestive, mais comment exactement agissent-elles sur le transit intestinal et la constipation ? Nous allons expliquer en détail les effets des fibres sur le système digestif et les meilleures sources de fibres à intégrer dans votre alimentation pour améliorer votre santé digestive.
🌾🍏💩 Comment les fibres agissent sur le transit ? 🚽🌿
En augmentant tout simplement le volume des selles. Les fibres ont la faculté de ne pas être absorbées par le système digestif. Il y a quelques années les fibres étaient classées parmis les produits d’origine végétale. Actuellement on considère que tout composant alimentaire qui n’est pas digéré par les enzymes du tube digestif fait partie des fibres. (Source agence française de sécurité des aliments)
Certaines catégories de fibres ont la faculté d’absorber une grande quantité de leur poids en eau, ce qui va donner du volumes aux selles, facilitant le transit.
Les fibres alimentaires sont des glucides complexes que notre corps ne peut pas digérer ou absorber. Au lieu de cela, elles passent intactes dans l’intestin, où elles se lient à l’eau et forment des selles volumineuses et molles qui sont plus faciles à évacuer. Les fibres aident également à stimuler les muscles de l’intestin, ce qui peut aider à prévenir la constipation et les problèmes de transit intestinal.
Les meilleures sources de fibres pour améliorer le transit intestinal
Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles.
- Les fibres solubles, que l’on trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les graines, se dissolvent dans l’eau et forment un gel dans l’intestin. Cela ralentit la digestion et facilite la formation de selles molles.
- Les fibres insolubles, que l’on trouve dans les céréales complètes, les noix et les graines, ne se dissolvent pas dans l’eau et ajoutent du volume aux selles, ce qui facilite leur évacuation.
Quels sont les aliments qui contiennent des fibres ?
Les céréales, les légumes secs et frais, les fruits sont de trés bonnes sources de fibres alimentaires.
Voici une liste d’aliments riches en fibres solubles : avocats, bananes, légumineuses, oranges, patates douces et légumes verts feuillus.
Pour les aliments riches en fibres insolubles : graines de lin, graines de chia, son de blé, son d’avoine, graines de tournesol, noix, haricots rouges, pois chiches, lentilles.
La plupart des aliments contiennent une combinaison de fibres solubles et insolubles, mais certains sont plus riches en l’un ou l’autre type de fibres
Il est courant de compléter une alimentation pauvre en fibres par des apports de son d’avoine ou de blé. Le son de blé est le plus riche en fibres, il est toutefois plus « agressif » que le son d’avoine généralement mieux toléré par les intestins délicats.
L’astuce :
Pensez à ajouter des fibres comme le son d’avoine dans votre mélange de farines, si vous faites votre pain à la maison.
Comment augmenter sa consommation de fibres ?
Pour améliorer votre santé digestive, il est recommandé de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Pour augmenter votre consommation de fibres, vous pouvez inclure des aliments riches en fibres dans chaque repas.
Ajoutez des légumes à votre omelette du matin, des fruits à votre yaourt, des légumineuses à votre salade, des noix à votre collation de l’après-midi, et des céréales complètes à votre dîner. Mangez du pain complet.
Il est important de noter que si vous augmentez soudainement votre consommation de fibres, cela peut entraîner une augmentation temporaire des gaz et des ballonnements. Pour éviter cela, augmentez progressivement votre consommation de fibres en ajoutant quelques grammes à chaque repas jusqu’à atteindre votre objectif.
⚠ Attention
Certaines pathologies intestinales vont être une contre indication absolue à la consommation de fibres en raison de la présence de gluten.
L’excès de fibres sous forme de son est également à proscrire plus d’infos sur les excès de fibres et leurs conséquences
Les fibres alimentaires sont essentielles pour maintenir une bonne santé digestive et prévenir la constipation. En incluant des aliments riches en fibres dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez améliorer votre transit intestinal et prévenir les problèmes digestifs.
Consommez les fibres avec modération et augmenter progressivement la quantité de fibres dans votre alimentation pour éviter les effets secondaires désagréables.
N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau pour aider les fibres à faire leur travail. 🌱🍎💩
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